Healthblog 6: Bèta-alanine
Bèta-alanine is een niet essentieel aminozuur. Dat houdt in dat je lichaam het zelf kan produceren. Het wordt veel gebruikt onder sporters als supplement. Ook is het vaak één van de ingrediënten in pre-workouts. Als je weleens een pre-workout hebt geprobeerd, ben je vast bekend met de 'tintelingen’ of 'jeuk’ die het kan veroorzaken. Dit komt door de bèta-alanine. Gelukkig is dat niet het enige effect dat het gebruik van bèta-alanine oplevert. Er is genoeg wetenschappelijk bewijs dat het fysieke prestaties bevordert en goed is voor je gezondheid in het algemeen! Op welke manieren gaan we vandaag bespreken.
Zoals in de intro beschreven staat, is bèta-alanine een niet essentieel aminozuur en dus kan je lichaam het zelf produceren. Dan rijst de vraag: Waarom zou je het dan als supplement gebruiken? Het antwoord is vrij simpel: omdat de natuurlijke productie van bèta-alanine niet optimaal is. Bèta-alanine komt ook voor in voeding. Kip en kalkoen bevatten vergeleken met andere voedselbronnen veel bèta-alanine, maar dan nog zou je dagelijks kilo's ervan moeten consumeren om aan maximale waardes te komen. De makkelijkste, goedkoopste en natuurvriendelijkste manier is dus veruit om een supplement aan te schaffen!
Welke functie heeft bèta-alanine nou eigenlijk in het menselijk lichaam? De functie van bèta-alanine is om samen met een ander aminozuur genaamd histidine, een dipeptide (een molecuul bestaande uit twee aminozuren) te vormen. De naam van deze dipeptide is carnosine. Carnosine ligt opgeslagen in de spieren en hersenen en heeft vele gezondheidsvoordelen. Zo vertraagt het het verouderingsproces, treedt het op als een antioxidant, verbetert het fysieke prestaties en bevordert het herstel na training. Het is dus eigenlijk carnosine en niet bèta-alanine dat deze voordelen biedt. Dan vraag je je misschien af: waarom dan niet suppleren met carnosine in plaats van bèta-alanine? De reden hiervoor is dat wanneer je carnosine als supplement zou gebruiken, je lichaam het niet direct opslaat, maar afbreekt naar de twee voorlopers. Dat zijn dus bèta-alanine en histidine. Bovendien ontstaat er derving door dit proces en is het dus effectiever (en goedkoper) om bèta-alanine te suppleren. Het volgende wat je je dan af zou kunnen vragen is: waarom alleen bèta-alanine aanschaffen en niet histidine? In tegenstelling tot bèta-alanine produceert een gezond lichaam wel veel histidine. Bèta-alanine is dus de beperkende factor voor hoge carnosine levels in het lichaam en vandaar dus ook als supplement aan te raden.
Zijn er gezondheidsrisico's verbonden aan het gebruik van bèta-alanine? Voor zover bekend niet. Misschien in hele hoge dosseringen over een langere periode. Hier is echter weinig tot geen onderzoek naar gedaan. Wel kan er een bijwerking optreden die door sommige mensen als onprettig wordt ervaren. Dit zijn een soort 'tintelingen’ die op kunnen treden in met name de nek, gezicht en oren. De wetenschappelijke benaming van deze tintelingen is paresthesie. Het wordt veroorzaakt doordat bèta-alanine de bloedvaten verwijdt, waardoor de bloed en zuurstoftoevoer in de spieren verbeterd. Paresthesie veroorzaakt door bèta-alanine is echter onschuldig en het tintelende gevoel houdt maximaal 30 minuten aan. Mocht je het nou echt als vervelend ervaren, kan je de dossering spreiden over de dag of de dossering kleiner maken. Een verantwoorde, dagelijkse dossering licht tussen de drie en zes gram per dag. Persoonlijk heb ik totaal geen problemen met de tintelingen. Ik gebruik bèta-alanine ongeveer tien minuten voordat ik ga trainen. Wanneer de tintelingen beginnen op te komen is dat voor mij als een soort startschot om te gaan vlammen!