Intermittant fasting

Intermittant fasting is een voedingsstijl die de laatste jaren veel aan bekendheid heeft gewonnen. Letterlijk vertaald naar het Nederlands betekent het afwisselend vasten. Dit staat ook dicht bij de betekenis, want intermittant fasting houdt in dat je een gedeelte van de dag gebruikt als ‘etenstijd’ en dat er de rest van de dag gevast wordt. Water, koffie en thee zijn wel toegestaan tijdens de duur van de vast, zolang er geen suiker aan toegevoegd is. Elke vorm van calorieën breekt namelijk de vast. Nu vraag je je misschien af, waarom zou ik hier ooit mee beginnen? Antwoord: Omdat het heel gezond is! Intermittant fasting biedt namelijk meerdere gezondheidsvoordelen. Het kan onder andere helpen bij vetverlies; regulering van hormoonlevels; insulineresistentie en nog veel meer! 

Vandaag de dag is het 'normaal’ als je gedurende de hele dag eet. Dat is echter niet van alle tijden. Eigenlijk pas sinds het ontstaan van supermarkten zijn we op die manier gaan leven. Als we nog verder terug in de tijd gaan, naar de oertijd, was er geen andere mogelijkheid dan aan intermittant fasting te doen. Zoeken en jagen waren namelijk de enige mogelijkheden om aan eten te komen. Op het moment dat er voedsel gevonden werd, werd daar maximaal gebruik van gemaakt. Wat dus inhoudt: Zoveel eten als je kan. Het was immers maar de vraag wanneer er weer wat te eten zou zijn. Zo hebben we als mensen duizenden jaren geleefd en fysiologisch gezien zijn onze lichamen daar nog steeds op ingesteld.  

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van intermittant fasting versus een standaard voedingsstijl (ontbijt, lunch, avondeten, tussendoortjes etc.)? Ik heb hieronder een aantal punten opgesomd: 
 

-Helpt bij vetverlies. 
De voornaamste reden dat de meeste mensen beginnen met intermittant fasting is dat ze gewicht kwijt willen raken. Intermittant fasting is hier uitermate geschikt voor om drie redenen:  

1. Minder honger. Het 'hongergevoel’ is veel minder aanwezig als je aan intermittant fasting doet. Honger wordt namelijk aangewakkerd door een hormoon genaamd ghreline. Ghrelinewordt aangemaakt door je lichaam om een signaal aan de hersenen door te geven dat er gegeten moet worden. Je lichaam maakt ghrelineaan op het moment dat je bloedsuikerspiegel omlaaggaat. Vervolgens eet je wat en is je bloedsuikerspiegel weer op pijl. Bij intermittant fasting heb je geen, of minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel, want je eet alleen tijdens een bepaald tijdsbestek. Hierdoor maakt je lichaam minder ghreline aan; wat dus resulteert in het feit dat je minder honger ervaart gedurende de dag.  
2. Minder calorieën consumeren. Bij intermittant fasting gaan de meeste mensen automatisch minder calorieën consumeren. Dit komt doordat je je ‘etenstijd’ vernauwd. Van eten gedurende de hele dag, naar alles eten binnen 1-8 uur. Hierdoor zul je minder calorieënnodig hebben om 'vol’ te zitten. En minder calorieën consumeren resulteert in gewichtsverlies. 
3. Een metabolische reset. Voor veel mensen is afvallen lastig omdat hun lichaam niet meer zo goed weet hoe het vetten moet gebruiken als energiebron. Zij gebruiken koolhydraten als primaire energiebron. Vetten die geconsumeerd worden, worden voornamelijk als reserves opgeslagen. Gemiddeld genomen zijn je koolhydraatvoorraden (opgeslagen in je lichaam als energievorm genaamd glycogeen) na zo'n zestien uur verbruikt. Dat houdt in dat je lichaam vanaf dat moment geen andere optie heeft dan lichaamsvet te gaan gebruiken als energiebron. En dat is wat je graag wilt!

-Vernieuwing van je lichaam. 
De wetenschappelijke benaming voor dit proces is autofagie. Wat houdt dat precies in? Na plusminus 20 uur vasten, begint je lichaam met een 'grote schoonmaak'. Het is immers niet meer bezig met eten verteren en verwerken. Daardoor heeft het tijd voor andere processen zoals zelfvernieuwing en reiniging. Dit proces noem je dus autofagie. Onder andere opgeslagen proteïnen en slecht werkende cellen worden gerecycled. Je lichaam is zich op dat moment dus aan het vernieuwen en in sommige gevallen zelfs aan het verjongen. Studies tonen aan dat wanneer je lichaam regelmatig in een staat van autofagie verkeerd, dit een levensverlengend effect heeft.  

-Regulering van bloedsuikerspiegel/vergroten Insulinegevoeligheid. 
Doordat je met intermittant fasting binnen een tijdsduur van maximaal acht uur al je calorieën consumeert, heb je veel minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor hoeft je lichaam ook veel minder (vaak) insuline aan te maken. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat de koolhydraten die je consumeert, opgeslagen kunnen worden in de vorm van glycogeen als energiebron. Dit is ook een reden waarom intermittant fasting aan te raden valt voor mensen met diabetes. 

-Hogere energielevels. 
Intermittant fasting kan je energielevels een enorme boost geven. Ook ervaren veel mensen een soort 'mentale helderheid’. De rede hiervan is dat je lichaam meer cortisol gaat aanmaken. Cortisol is een stres hormoon met een slechte reputatie. Cortisol kan onder andere een spier-afbrekend effect hebben, metabolische problemen opleveren, hoofpijn veroorzaken en meer van die narigheid. Aan de andere kant kan cortisol ook positieve effecten hebben op je lichaam. Het kan je dus energieker maken en mentale helderheid bevorderen. Met intermittant fasting gaat je lichaam echter ook meer groeihormoon aanmaken. En de extra aanmaak van groeihormoon beschermt je lichaam van de negatieve effecten van cortisol terwijl je dus wel de voordelen ervaart. Alsof het zo moet zijn! 

-Groeihormoon toename. 
Zoals hierboven ook al vermeld staat, bevorderd intermittant fasting de natuurlijke aanmaak van groeihormoon. Groeihormoon is een belangrijk hormoon dat een grote rol speelt bij tal van lichaamsfuncties. Zoals: metabolisme, cel vernieuwing (autofagie), lichaamsgroei, spieropbouw, kracht en herstel. De extra aanmaak van groeihormoon begint na plusminus zestien uur vasten en piekt tussen de 20-24 uur vasten. Uit onderzoek is gebleken dat er tijdens de piek een toename in aanmaak van wel 2000% (!) kan plaatsvinden. 

 
Nu er een aantal van de gezondheidsvoordelen zijn behandeld, gaan we eens een kijkje nemen naar veel voorkomende vormen van intermittant fasting: 

• 16/8: Houdt in dat je zestien uur vast en acht uur gebruikt als etenstijd. Dit is de meest gangbare manier van intermittant fasting. De reden hiervan is dat het goed vol te houden is. En de meeste mensen beginnen met intermittant fasting omdat ze wat kilo's kwijt willen raken. Met deze vorm slagen velen daar zeker in, al is de vast periode van zestien uur niet lang genoeg voor veel van de andere gezondheidsvoordelen. Naar mijn mening is de 16/8 vorm het meest geschikt als instapmodel om je lichaam de tijd te geven te wennen aan deze nieuwe manier van leven.  
   
• 20/4: Houdt in dat je 20 uur vast en vier uur gebruikt als etenstijd. Bij deze manier van intermittant fasting ga je al een stuk meer van de gezondheidsvoordelen ervaren. Ook ben je langer in een staat van vetverbranding en gebruik je vet dus als primaire energiebron. 
   
• OMAD (one meal a day): Houdt in, zoals de betekenis van de afkorting al aangeeft, dat je een keer per dag eet. Dit klinkt misschien heel extreem voor veel mensen, maar dit is wel de meest effectieve vorm van intermittant fasting. Met OMAD maak je optimaal gebruik van alle gezondheidsvoordelen die intermittant fasting kan bieden. 
   
• 48/24: Houdt in dat je 2 volledige dagen vast, gevolgd door een dag waarin je gedurende de hele dag kan eten. Deze vorm van intermittant fasting biedt net als OMAD veel gezondheidsvoordelen, maar is in mijn optiek moeilijker te praktiseren.  

Ten slotte wil ik nog mijn eigen ervaringen en kijk op intermittant fasting delen.  
Naar mijn mening is intermittant fasting meer een ‘levensstijl' dan een 'dieet'. Ik ben ervan overtuigd dat wij fysiologisch gezien, gemaakt zijn om op deze manier te leven. Ook denk ik dat veel gezondheidsklachten verholpen, of voorkomen kunnen worden door middel van intermittant fasting.  
Ik doe nu zelf plusminus zes jaar aan intermittant fasting. Ik begon met de meest gangbare variant van 16/8. Toen ik de voordelen daarvan begon te merken (energieker, scherper van geest, minder hongerig etc.) werd ik geleidelijk aan steeds fanatieker. Gaandeweg ben ik op de OMAD-variant overgestapt en doe dit nu al een aantal jaar.  
De reden dat ik begon met intermittant fasting was dat ik fanatiek met krachttraining bezig was en eindelijk eens een mooie, duidelijk zichtbare sixpack wou. Op de 'traditionele’ manier van afvallen kostte mij dat (veel) meer moeite. Met de traditionele manier bedoel ik calorieën tellen, meerdere maaltijden van ochtend tot avond etc. Dan sliep ik slecht en was ik erg hongerig gedurende de hele dag. Ik ervaarde lage energielevels; voelde me vaak ‘lichtjes’ in mijn hoofd en bovendien leek het gewichtsverlies ook te stagneren na een bepaalde tijd. Toen ik dus overstapte op intermittant fasting, leek het alsof alle puzzelstukjes op zijn plek vielen. Afvallen ging makkelijker en ook merkte ik dat ik minder calorieën nodig had om tot dezelfde, of zelfs betere resultaten te komen. Bovendien hoef ik niet meer de hele dag met voeding bezig te zijn, maar alleen tijdens de etensperiode. Dit scheelt tijd en geeft rust. Voor mij was intermittant fasting absoluut een openbaring en nog steeds DE manier van leven om tot de beste resultaten te komen!     

Een paar tips om te beginnen met intermittant fasting: 

• Geef jezelf de tijd te wennen aan de nieuwe manier van leven. Het vergt namelijk een omslag van je lichaam. Begin niet gelijk met OMAD, maar start met 16/8, of zelfs 12/12. Hoe meer geleidelijk je het opbouwt, hoe minder negatieve symptomen je ervaart. In de eerste dagen/week dat je start kan je namelijk lage energielevels ervaren en misschien voel je je wat lichtjes in je hoofd. Dit heeft te maken met een lage bloedsuikerspiegel en is iets waar je doorheen moet en waar je lichaam aan moet wennen. Geef het de tijd, want eenmaal gewent is het zeker de investering waard! 
   
• Houdt elke dag dezelfde vast –en etenstijden aan. Regelmaat speelt een belangrijke rol binnen intermittant fasting. Schommelingen in de tijden maken het moeilijker om te wennen en/of vol te houden.  
   
• De indeling van de vast –en etenstijden hangt af van hoe jouw dag er gemiddeld uit ziet. Denk hierbij aan je werktijden en eventuele andere verplichtingen die je hebt. Mijn advies is om sowieso het ontbijt over te slaan. Als je slaapt, vast je immers al en als je dan het ontbijt overslaat, heb je al een groot gedeelte van je vast periode achter de rug. In mijn ervaring hebben veel mensen sowieso vaak al moeite met ontbijten, dus dat scheelt.  
   
• Gebruik thee/koffie tactisch. Koffie en thee bevatten cafeïne en geen calorieën, mits zonder suiker. Dat mag dus gedronken worden tijdens de vast en valt zelfs aan te raden. Buiten dat ze beide het 'hongergevoel’ onderdrukken, is cafeïne een alom bekende simulant. Gedronken tijdens de vast periode ervaren veel mensen een sterkere werking en daardoor een flinke boost in energie en helderheid. Een perfecte aanvulling dus op intermittant fasting!